12 / 24
60
» Training der Rückenmuskulatur
Mit den folgenden Übungen trainieren Sie die untere Rückenstreckmuskulatur,
die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur.
Aufgrund ihrer Funktion zählt die Gesäßmuskulatur zur Hüftmuskulatur. Die
Gesäßmuskulatur besteht aus dem großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus
maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem
kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Schauen Sie noch einmal zur
Grafik »Die Muskulatur der Körperrückseite« (Seite 32). Der mittlere und der
große Gesäßmuskel sind sichtbar, der kleine Gesäßmuskel wird vollständig vom
großen Gesäßmuskel überdeckt.
Zur Beinmuskulatur gehören die Muskeln der Oberschenkel, die Muskeln der
Unterschenkel und die Fußmuskulatur.
Gut trainierte Bein- und Pomuskeln entlasten die Bänder und wirken sich positiv
auf die Beweglichkeit aus.
Übung 5: Beckenlift
Schwierigkeitsgrad:
leicht bis mittel
| Wiederholungen:
8 bis 12
| Sätze:
2 bis 3
Anwendbar bei:
Rundrücken, Hohlrundrücken, Flachrücken
Beanspruchte Muskeln:
untere Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur,
Muskulatur der Oberschenkelrückseite, Rumpfmuskulatur
In Rückenlage legen Sie die Arme neben dem Becken ab, die Handflächen zeigen
zum Boden. Stellen Sie die Füße schulterbreit parallel zueinander auf. Verlagern
Sie das Gewicht auf die Fersen, indem Sie die Fußspitzen nach oben ziehen.
Drücken Sie die Schultern in den Boden. Heben Sie das Becken und den Rücken
an, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, Bauch und Po werden ange-
spannt. Heben und senken Sie das Becken mit einer langsamen und gleichmäßi-
gen Bewegung, ohne das Gesäß abzulegen.
Möchten Sie diese Übung statisch absolvieren, so halten Sie am Endpunkt die
Position für 15 bis 30 Sekunden.