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Übungen zur Stärkung des oberen Rückens, der Nacken- und Schultermuskulatur
sammen. Jetzt ziehen Sie die Arme nach hinten und die Schulterblätter zur Wir-
belsäule. Halten Sie die Spannung für ca. 2 Sekunden und schließen Sie dann die
Arme wieder vor dem Körper. Atmen Sie beim Schließen der Arme ein und beim
Öffnen aus. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindestens 8-mal. Nach
einer kleinen Pause führen Sie einen zweiten Satz aus.
Übung 6: Reverse-Flys mit gestreckten Armen
Schwierigkeitsgrad:
sehr hoch
| Wiederholungen:
6 bis 10
| Sätze:
2
Anwendbar bei:
Rundrücken
| Beanspruchte Muskeln:
Rückenstreckmuskulatur,
Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur
In der Bauchlage strecken Sie die Arme schräg nach vorn. Heben Sie mit gestreck-
ten Armen Kopf und Brustkorb einige Zentimeter vom Boden ab und ziehen Sie
die Schultern so weit wie möglich nach hinten. Der Kopf befindet sich in der
Verlängerung der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht in den
Nacken ziehen. Spannen sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um einem ver-
stärkten Hohlkreuz entgegenzuwirken. Halten Sie die gestreckten Arme einige Se-
kunden in der Luft. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab und wiederholen
Sie den Bewegungsablauf 6- bis 10-mal. Achten Sie darauf, dass die Füße immer
Bodenkontakt haben. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.
Übung 7: Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur
Schwierigkeitsgrad:
mittel
| Wiederholungen:
3 bis 5
Beanspruchte Muskeln:
Schultergürtelmuskulatur, Deltamuskel
Die Übung besteht aus zwei Teilen.
Teil 1:
Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, die Knie sind leicht gebeugt.
Sie falten die Hände hinter dem Rücken und führen diese mit gestreckten Ar-
men nach oben. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Blick geht gerade