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» Training der Rückenmuskulatur
Übung 4: Reverse-Flys im Sitzen
Schwierigkeitsgrad:
mittel
| Wiederholungen:
3 bis 5
Haltezeit unter Spannung:
10 bis 20 Sekunden
| Anwendbar bei:
Rundrücken
Beanspruchte Muskeln:
Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskeln
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, die Beine werden
im Winkel von 90 Grad aufgestellt und der Bauch ist leicht
angespannt. Heben Sie die angewinkelten Arme auf Schul-
terhöhe an. Drehen Sie nun die Handflächen nach außen
und ziehen Sie die Schulterblätter möglichst weit nach hin-
ten. Während der Übungsausführung bleiben die Ellenbo-
gen auf Schulterhöhe. Atmen
Sie normal weiter. Halten Sie
die Spannung für ca. 10 Sekun-
den. Führen Sie mindestens
3 Wiederholungen aus.
Sie können die Übungsintensität verstärken, indem
die Übung mit einem Partner ausgeführt wird. Sie
befinden sich in der beschriebenen Position und
ziehen die Arme nach hinten. Der Partner übt einen
Widerstand an den Oberarmen aus.
Wiederholungen:
3
Übung 5: Reverse-Flys im Stand
Schwierigkeitsgrad:
mittel
| Wiederholungen:
8 bis 12
| Sätze:
2 bis 3
Anwendbar bei:
Rundrücken
| Beanspruchte Muskeln:
Kapuzenmuskel, Deltamuskel,
Rautenmuskeln
In der Schrittposition verlagern
Sie das Gewicht leicht nach vorn.
Der Oberkörper und das hintere
Bein bilden eine Linie. Sie heben
die Arme auf Schulterhöhe an und
beugen diese (U-Haltung). Führen
Sie die Arme vor dem Körper zu-