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Grundlage unseres Bauchmuskeltrainings sind Crunches. Sie kräftigen die geraden, schrägen ud tiefen Bauchmuskeln und sind wie Lgestütze vilfältig zu variieren. Im Gegensatz zu den Sit-ups richten Sie bei den Crunches den Oberkörper nicht komplet auf.Mit Hlfe der Bauchmuskulatur werden die Schultern ud er obere Rücken vom Boden abgehoben, der untere
Variante 3: diagonaler Crunch
Schwierigkeitsgrad:
mittel bis hoch
| Wiederholungen:
10 bis 20
| Sätze:
3
Anwendbar bei:
Hohlrücken
| Beanspruchte Muskeln:
gerade Bauchmuskulatur,
schräge Bauchmuskeln
Beugen Sie die Beine in Rückenlage im Winkel von 90 Grad und fixieren Sie die
Hände seitlich am Kopf. Jetzt heben Sie den oberen Rücken an und führen den
linken Ellenbogen zum rechten Knie. Halten Sie beim Absenken die Spannung.
Nun führen Sie den Crunch zur rechten Seite aus, indem Sie mit dem rechten
Ellenbogen zum linken Knie gehen. Die Übung ist sehr effektiv, wenn die Schul-
terblätter beim Seitenwechsel nicht den Boden berühren.
Variante 4: Radfahr-Crunch
Schwierigkeitsgrad:
mittel bis hoch
| Wiederholungen:
10 bis 20
| Sätze:
3
Anwendbar bei:
Hohlrücken
| Beanspruchte Muskeln:
oberer und unterer Teil der geraden
Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln
Eine intensive Übung zur Stärkung des oberen und unteren Teils des geraden
Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln ist der Radfahr-Crunch.
Die Ausgangsposition und der Bewegungsablauf entsprechen der soeben be-
schriebenen Übung (Variante 3). Während Ellenbogen und Knie zueinander ge-
führt werden, wird das andere Bein gerade nach vorn gestreckt.
Sie führen eine wechsel-
seitige Bewegung aus,
bei der Sie das Tempo
bestimmen. Bitte ach-
ten Sie darauf, dass der
untere Rücken während
des Bewegungsablaufs
Bodenkontakt hat.
Übun e zur Stärkung d r geraden und schrägen Ba chmuskulatur