Steffen Verlag | Ronald Thomschke: Rückentraining – Funktionelle Übungen für einen gesunden & starken Rücken

176 Seiten | 605 Abb. ISBN 978-3-95799-081-5 192 Seiten | 341 Abb. ISBN 978-3-95799-068-6 160 Seiten | 437 Abb. ISBN 978-3-95799-084-6 Gesund, stark und beweglich bleiben mit den erfolgreichen Trainingskarten und Ratgebern von Sportdozent und Trainer Ronald Thomschke ✔ Tausendfach erfolgreich in der Praxis erprobt ✔ Für Jung und Alt, Anfänger und Fortgeschrittene 160 Seiten | 380 Abb. ISBN 978-3-95799-048-8 Bereits in 3. Auflage Bereits in 4. Auflage Bereits in 3. Auflage NEU 55 Trainingskarten ISBN 978-3-95799-092-1 55 Trainingskarten ISBN 978-3-95799-094-5 55 Trainingskarten ISBN 978-3-95799-099-0 55 Trainingskarten ISBN 978-3-95799-093-8 ste≈enverlag Trainingskarten: Tiefenmuskulatur • In der Liegestützausgangsposition stellen Sie dieHände schulterbreit und die Füße circa hüftbreit auf und spannen dieRumpf- muskulatur an. • Dann hebenSie abwechselnd das linke und rechteBein vomBoden ab und führen es über das jeweils untereBein soweitwiemöglich zur gegenüberliegendenSeite. • AchtenSie darauf,dass dieBeine beim dia- gonalenBeinzug gestreckt bleiben.DieHüfte und der untereRücken drehen sich leicht ein. • TrainierenSie dieBeinzüge über einen Zeit- raum von 20bis 60Sekunden. Leicht Schwer 5-7 Sekunden Frontstützmit diagonalem Beinzug – hoch 60 40 20 Leicht Schwer Kräftigung: tiefe Rumpfmuskulatur, gerader Bauch- muskel, seitliche schräge Bauchmuskeln,Rücken (Rückenstreckmuskulatur,Trapez- und Rautenmus- keln), Schulter-,Hüft- und Oberschenkelmuskulatur Körpermitte anspanne Bein gestreckt zur Gegenseite ziehen Hals gerade halten Schultern stabilisieren Sekunden 5-7 Frontstützmit diagonalem Beinzug – hoch 60 40 20 TIEFENMUSKULATUR 55  Trainingskarten für Kraft,Stabilität&Balance ste≈enverlag TIEFENMUSKULATUR 55  Trainingskarten ste≈enverlag TIEFENMUSKULATUR ste≈enverlag Trainingskarten: Schulter-Nacken • Im aufrechtenStand hebenSie dieArme und legen dieHände auf demHinterkopf ab. Die Ellenbogen zeigen inBlickrichtung nach vorn,derKopf befindet sich inVerlängerung zurWirbelsäule. • ZurVermeidung einerHohlkreuzbildung beugenSie leicht dieKnie und kippen die Hüfte etwas nach vorn. • Jetzt bewegenSie die Ellenbogen soweit wiemöglich nach außen und hinten. HaltenSie diePosition 10bis30Sekunden . ! VermeidenSie einVorschieben desKopfes und übenSiemit denHänden keinen Druck aus. 20 30 10 Sekunden Brust- und Schultermuskulatur D6 Dehnübungen Körpermitte aktivieren Hände am Hinterkopf fixieren, Ellenbogenzeigen nach vorn Ellenbogen nach außen und hinten ziehen 20 30 10 Sekunden Brust- und Schultermuskulatur D6 Knie leicht beugen, Hüfte nach vorn kippen ste≈enverlag SCHULTER-NACKEN 55  Trainingskarten für Mobilität,Kraft, Entspannung SCHULTER-NACKEN 55  Trainingskarten ste≈enverlag SCHULTER-NACKEN ste≈enverlag Trainingskarten: Beweglichkeit • Im schulterbreitenStand–Knie leicht ge- beugt,Bauchmuskulatur angespannt– stre- ckenSie dieArme inBlickrichtung nach vorn und greifenmit den Fingern ineinander. • Jetzt drehenSie dieHandflächen nach außen, heben die gestrecktenArme nach oben über denKopf und strecken sich soweitwiemög- lich in dieSenkrechte. • Aus dieserPosition ziehenSie sich abwech- selnd langsam und kontrolliert zur linken und rechtenSeite. • AbsolvierenSie jeweils 5bis10Streckungen zur linken und rechtenSeite. ! VermeidenSieAusweichbewegungen nach vorn. Schulter- und Rückenstrecker – seitliche Streckung M11 5 7 10 Wiederholungen proSeite Mobilisation Schultergelenke und Rücken Schulter- und Rückenstrecker – seitliche Streckung M11 5 7 10 Wiederholungen proSeite Handflächen zeigen nach oben Möglichst tief in die Seiten ziehen ste≈enverlag BEWEGLICHKEIT 55  Trainingskarten für Flexibilität&Entspannung BEWEGLICHKEIT 55 Trainingskarten ste≈enverlag BEWEGLICHKEIT ste≈enverlag RückenfitmitTheraband&Co. • StellenSie sichmit dem linken Fuß mittig auf dasTheraBand und umfas- senSie dieBandendenmit der linken Hand.Mit dem rechten Fußmachen Sie nun einenAusfallschritt nach hinten und beugen denRücken nach vorn. • Das hintereBein und derRücken bilden eine gerade abfallende Linie.Die rechte Handwird in derHüfte aufgestellt. Dann ziehenSie den linken Ellenbogen nach hinten oben undwinkeln denArm an.DasBand ist vorgespannt. • StreckenSie nun den linkenUnterarm gegen denBandwiderstand nach hinten oben aus.NachmehrerenWiederholun- genwechselnSie zur rechtenSeite. 5-3 Trizeps Kickbacks Leicht Schwer 5-3 Trizeps Kickbacks Kräftigung: :Armmuskulatur (Trizeps, Ellenbogen- muskel) | Rückenstrecker Rechte Hand in die Hüfte a fgestellen. Hinteres Bein und Rücken bilden eine gerade Linie c e ste≈enverlag RÜCKENFIT 55 Trainingskarten ste≈enverlag RÜCKENFIT 55 Trainingskarten mit TheraBand ® & Co. RÜCKENFIT NEU F Ü R J E D E N L E I S T U N G S S T A N D G E E I G N E T + T R A I N I N G M I T G E R Ä T E N U N D O H N E + Komplex- Übungen + Programme