Steffen Verlag | Ronald Thomschke: Rückenfit & Kreuzfidel – Das Training für Rücken und aufrechte Körperhaltung

107 Dehnungsübungen  Übung 14: Dehnung Oberschenkelinnenseite und Hüftbereich Anwendbar bei: Hohlrücken Zur Dehnung der Oberschenkelin- nenseiten (Adduktoren) gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Legen Sie das rechte Bein seitlich ab und verlagern Sie leicht das Gewicht auf das seit- lich gestreckte rechte Bein. Oberkör- per und das seitlich gestreckte Bein bilden einen rechten Winkel. Halten Sie Spannung im Bauch, damit Sie nicht in die Hohlkreuzposition aus- weichen. Nach 15 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seite. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie sich auf den Unterarmen abstützen und damit den Oberkör- per tiefer legen. Bei der folgenden Übung dehnen wir die Oberschenkelinnenseiten im Stand. Führen Sie dazu einen seitlichen Ausfallschritt aus, die Beine sind jetzt weit gegrätscht. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen es dabei. Stützen Sie sich mit dem Unterarm auf dem gebeugten Bein ab. Beim ge- streckten linken Bein bleibt der Fuß auf den Boden aufgestellt. Zur Verstärkung der Dehnung verschieben Sie das Becken zum gebeugten Bein.